أسلوب الزوايا المتعددة في التدريب
أساليب وطرق التدريب في بناء الأجسام كثيرة ومتنوعة منها ماهو مناسب للمبتدئين ومنها ماهو مناسب للمحترفين وحسب الخطة التدريبية والهدف منها وقد تكلمنا في مقال سابق عن أنواع الأنظمة التدريبية في بناء الأجسام ومقالنا اليوم عن أسلوب الزوايا المتعددة في التمرين.
ماهو أسلوب الزوايا المتعددة؟
هو عبارة عن نظام تدريبي أثبت كفائته في النمو العضلي الفكرة منه هو إستهداف العضلة من جميع أو أغلب زواياها وذلك عن طريق تغيير القبضات والتلاعب بالمسافات بين القبضتين وتغيير وضعيات الجسم حتى تستهدف زاوية مختلفة من العضلة في محاولة منك لإستهداف أكبر قدر ممكن من الألياف العضلية.
ممكن إعتباره أسلوب تمرين جديد لكسر الروتين التدريبي على إعتبارك لاغب متقدم وقمت بتدريب كل الزوايا في البرامج التدريبية الماضية وتريد ضرب مختلف الزوايا في العضلة الواحدة بجلسة تدريبية واحدة.
معظمنا يفكر بالعضلة أنها جزء من الجسم ولكن في الواقع العضلة تتكون من آلاف الأجزاء الصغيرة تسمى ألياف ولها أطوال مختلفة وبعضها يمتد على طول العضلة لذلك التمارين التي تستهدف الألياف العضلية من الأعلى لا تستطيع إستهدافها من الأسفل وهذا يحتم عليك تحفيز تلك الألياف قدر المستطاع من كل الجهات حتى تستمر عضلاتك بالنمو ولا يوجد وسيلة تدريبية تستطيع القيام بتلك المهمة أفضل من تغيير زاوية التدريب.
و لكن ماذا سيحدث إن كان كل مجموعة بجلستك التدريبية مختلفة عن الأخرى؟
مع كل مجموعة تقوم بها لذات التمرين تقوم بتغيير الزاوية لإستهداف أكبر قدر من الألياف العضلية بجلسة واحدة عن طريق تغيير القبضة، المسافة، الميول أو حتى الأداة المستخدمة.
إقرأ أيضا
من إبتكر أسلوب تدريب الزوايا المتعددة؟
تشارلز غالاس المدرب الأمريكي الشهير هو من عرف نفسه على أنه مدرب الزوايا فالكثير من فيديوهات التمارين يقوم غالاس بإختراع قبضات جديدة ومعدات جديدة مهمتها إستهداف زوايا عضلية صعبة الوصول بالطرق التقليدية.
في هذا المقال سنطرح مثال أو مثاليين لكل عضلة لكيفية التلاعب بالقبضات وزوايا التدريب وأنت يمكنك تطبيقها على باقي تمارين برنامجك الحالي.
أسلوب الزوايا المتعددة لعضلة الأرجل
تمرين السكوات : التلاعب بالمسافة بين الأرجل يغير من زاوية العضلة المستهدفة وتغيير مشط القدم أيضا يغير زاوية التمرين
إذا كان لديك تمرين سكوات يتألف من 5 جولات كل جولة 12 عدة
➖ 12 عدة المسافة أعرض من الكتف ومشط القدم مفتوح
➖ 12 عدة المسافة بعرض الكتف ومشط القدم مفتوح
➖ 12 عدة المسافة بعرض الكتف ومشط القدم مستقيم
➖ 12 عدة المسافة أضيق من الكتف ومشط القدم مفتوح
➖ 12 عدة المسافة أضيق من الكتف ومشط القدم مستقيم
ملاحظة : لاتبالغ في فتح مشط القدم بشكل كبير حتى لاتتعرض لإصابة
ملاحظة : عند المسافة الضيقة بين الأرجل في وضعية النزول لاتدع ركبتيك تتعدى مشط القدم حتى لاتؤذي مفصل الركبة.
إقرأ أيضا
أسلوب الزوايا المتعددة لعضلة الظهر
تمرين السحب الأمامي على البكرة : يمكنك تغيير الزاوية المستهدفة للعضلة بتغيير عرض القبضة والتنوع في إمساكها عادي أو عكسي لنفرض أن تمرينك عبارة عن 4 جولات كل جولة 15 عدة
➖ 15 عدة قبضة عادية أوسع من الكتف
➖ 15 عدة قبضة عادية بعرض الكتف
➖ 15 عدة قبضة عكسي أوسع من الكتف
➖ 15 عدة قبضة عكسي أضيق من الكتف
ملاحظة : لم أعطي مثالا عن تمرين السحب خلف الرأس لأنه يعتبر من التمارين الممنوعة دوليا في عالم بناء الأجسام نظرا لإصابات الكتف التي يسببها
إقرأ أيضا
أسلوب الزوايا المتعددة لعضلة الكتف
تمرين الدفع بالبار أمام الرأس : يمكن التلاعب بالزوايا من هلال تغيير عرض القبضة والتبديل بين القبضة العادية والعكسية لنفرض أن تمرينك عبار عن 4 جولات كل جولة 20 عدة
➖ 20 عدة قبضة عادية أوسع من الكتف
➖ 20 عدة قبضة عادية تساوي عرض الكتف
➖ 20 عدة قبضة عكسية أوسع من الكتف
➖ 20 عدة قبضة عكسية تساوي عرض الكتف
ملاحظة : لم نقم بعرض مثالا على تمرين الدفع بالبار خلف الرأس لأنه تمرين من التمارين الممنوعة دوليا فقد أثبتت الدراسات ضرره على الرقبة بشكل كبير.
أسلوب الزوايا المتعددة لعضلة الصدر
تمرين الضغط بالبار (بنش بريس): يمكنك تغيير المسافة بين القبضتين لتغيير الزاوية المستهدفة من الصدر المستوي لنفرض أن تمرينك عبارة عن 4 جولات كل جولة عبارة 10 عدات
➖ 10 عدات بقبضة عريضة جدا
➖ 10 عدات بقبضة أعرض من الكتف بقليل
➖ 10 عدات بقبضة بعرض الكتف
➖ 10 عدات بقبضة أضيق من الكتف بقليل
ملاحظة : يمكنك أيضا التلاعب بالزاوية المستهدفة من خلال تغيير ميول الكرسي إذا كان تمرينك للصدر العلوي عند كل جول تقم برفع الكرسي أو إنزال الكرسي قليلا بين الزاويتين 60 و 45 درجة مئوية
أسلوب الزوايا المتعددة لعضلة البايسبس
تمرين السحب بالبار والدامبل تبادل : يمكنك تغيير الزاوية المستهدفة بالتبديل بين البار والدامبل في كل جولة أو جولتين مثال
➖ 12 عدة بالبار قبضة أعرض من الكتف
➖ 12 عدة بالبار قبضة بعرض الكتف
➖ 12 عدة بالبار قبضة أضيق من الكتف
➖ 12 عدة بالدامبل تبادل قبضة مفتوحة
➖ 12 عدة بالدامبل قبضة مطرقة
أسلوب الزوايا المتعددة لعضلة الترايسبس
تمرين الدفع نحو الأسفل على البكرة : أيضا التلاعب يكون بتغيير القبضة المستخدمة وعرض المسافة بين الأيدي مثال
➖ 15 عدة بالبار قبضة عريض
➖ 15 عدة بالبار قبضة بعرض الكتف
➖ 15 عدة بالبار قبضة عكسي بعرض الكتف
➖ 15 عدة بالحبل
➖ 15 عدة بالقبضة المتوازية
بإمكانك أيضاً إدخال أساليب تدريبية إلى أسلوب تعديل الزوايا مثل الدروب سيت بتمرين ضغط الدامبلز بحيث تقوم بثلاث مجموعات متتالية بدون راحة منل الأعلى للمستوى ثم الأسفل أو العكس.
مقالات قد تهمك