أنظمة تدريب كمال أجسام

تتعدد أنظمة تدريب كمال أجسام منها الأنظمة الكلاسيكية القديمة ومنها الأنظمة الحديثة. علاوة على ذلك كله يتحدد كل نظام تدريبي للاعب على حسب عمره التدريبي ومدى تطور المنظومة العضلية لديه. وإذا كنت من المهتمين بمعرفة أشهر أنواع الأنظمة التدريبية في كمال الأجسام تابع معنا المقال للنهاية لتتعرف المزيد.

أنظمة تدريب كمال أجسام


لعبة بناء الأجسام رياضة مفيدة لجميع الناس ولها العديد من الفوائد تكلمنا عنها في مقال فوائد رياضة كمال الأجسام. وثمة أنظمة تدريبية متنوعة بطريقة تأديتها واستهدافها للعضلات وطبيعة التكرارات لذلك سنتحدث عنها جميعها ونقم بشرح مفصل لكل أسلوب تدريبي في مقال مخصص له.

أنظمة تمارين كمال الأجسام

نظام التدريب الدائري

يعتمد على تدريب كامل المجموعات العضلية لجسم الإنسان من عضلات الأرجل حتى عضلات الرقبة. وكذلك هذا النظام يتبعه أغلب اللاعبين المبتدئين عند دخولهم للنادي كمستجدين أو بعد عودتهم من الإنقطاع بسبب إصابة أو بسبب ظروف أخرى. علاوة على ذلك كله يفيد هذا النظام لزيادة قوة التحمل ولتهيئة العضلات حتى تصبح جاهزة لنظم تدريبية أخرى أكثر شدة من النظام الدائري. وبالتالي يبدأ اللاعب بهذا النظام بتمارين بأوزان خفيفة ومجموعتين لكل عضلة ومن ثم يبدأ بزيادة الأوزان تدريجيا وزيادة المجموعات لفترة معينة بعدها تقم بتبيديل هذا البرنامج.

ثمة عدة ملاحظات يجب إتباعها عند الإلتزام بهذا البرنامج التدريبي وهي: 

  • إياك أن تبدأ بتمرين الجزء العلوي من الجسم في هذا البرنامج فور دخولك للنادي بل إبدأ بتمرينات الأرجل أولا (أبعد نقطة من القلب) حتى تتجنب الإصابة
  • لاتهمل تمرين الأرجل أبدا في هذا البرنامج وخاصة إذا كنت مبتدئ وإعلم أنها أجمل عضلات الجسم ولها الكثير من الفوائد حتى ولو لم تكن ظاهر للناس بشكل مباشر بسبب الملابس.
  • يصلح هذا النظام التدريبي في حالات التنشيف وحرق الدهون حيث يمكن إستعماله لحرق سعرات حرارية بشكل كبير.
مقالات مهمة ذات صلة 

أنظمة التدريب في الجيم

نظام التدريب الكلاسيكي (pro split)


نظام التدريب الكلاسيكي الذي يتبعه اللاعبين وخاصة المدرسة القديمة هو نظام تدريبي يعتمد على تقسم المجموعات العضلية إلى عضلة عضلة ويقوم بتدريبيها كل واحدة بيوم مخصص لها حتى يكمل كل المجموعات العضلية ويعود بتكرارها كل أسبوع سأعطيك مثالا:
يوم السبت: أرجل /يوم الأحد:صدر /يوم الإثنين: ظهر
يوم الثلاثاء راحة /يوم الأربعاء أكتاف /يوم الخميس: بايسبيس وتراي سبس.
ثم يعود بتكرارها في الأسبوع المقبل والأمثلة كثيرة في التقسيم الماضي لنمط التمرين.
وبالتالي يعتمد هذا النظام على التركيز على عضلة واحدة والتركيز عليها بشكل جيد وضربها من جميع الزوايا بخمس مجموعات عضلية كل مجموعة بأربع جولات كل جولة ب ١٢ عدة مثلا وبعدها يقوم بترك هذه العضلة إسبوعا كاملا حتى تتم عملية الإستشفاء وإكتمال عمليات تخليق البروتين.

ملاحظات مهمة لنظام التدريب الكلاسيكي

هذا النظام ممتاز للاعبين في السنوات الأولى وخاصة لاعبين بناء الأجسام الطبيعي دون إستخدام المنشطات بسبب طول فترة تخليق البروتين بعد التمرين لن أدخلك بجميع التفصيل سنقوم ماهي عملية تخليق البروتين بنقال مختلف حتى لانضيعك بالمقال الذي هدفه شرح الأنظمة التدريبية.
يمكن تعديل هذا النظام وتقسيمه بشكل مختلف حتى يتسنى لك تكرار مجموعة عضلية ضعيفة أكثر من مرة بالأسبوع أو تكرار عضلة محببة لديك لزيادة ضخامتها وغالب اللاعبين يعشق عضلات البايسبس والترايسبس ويقم بتكرارها أكثر من مرة.
كذلك عليك بتعلم تكنيك التمرين بشكل جيد والتركيز على الأداء الحركي الصحيح وعدم إستخدام الأوزان المبالغة.
لاترهق العضلية بتمارين كثيرة في الحصة التدريبية فمثلا ٦ أو ٧ مجموعات لعضلة الصدر بحجة التركيز على العضلة الواحدة للفائدة وإعلم أن الزيادة المبالغة في التمرين على عضلة واحدة تعطي نتائج سلبية.

مقالات ذات صلة

أنظمة التمرين في الجيم

نظام التدريب سحب دفع أرجل (push -pull - legs)


يعتبر من أفضل أنظمة تدريب كمال أجسام وهو نظام تدريب متقدم من الأنظمة المحببة للكثير من لاعبين بناء الأجسام الطبيعي وخاصة المتقدمين كذلك يعتمد هذا النظام التدريبي على تمرين عضلات السحب في يوم وعضلات الدفع في يوم وعضلات الأرجل في يوم ولكن ماهي عضلات الدفع والسحب والأرجل؟
عضلات السحب pull : وهي العضلات التي تنقبض عند السحب إلى داخل الجسم
هذه العضلات هي : عضلات الظهر والبايسبس والأكتاف الخلفية
عضلات الدفع push : وهي العضلات التي تنقبض عند الدفع خارج الجسم .
هذة العضلات هي : عضلات الصدر والأكتاف الأمامي والخلفي والترايسبس.
عضلات الأرجل legs :عضلات الأرجل الأمامية والخلفية .

شرح نظام التدريب دفع سحب أرجل

فكرة هذا النظام التدريبي تعتمد على تقسيم البرنامج التدريبي. بحيث يمكن تنفيذه في ثلاثة أيام للأشخاص الذين لايستطيعون التدريب لأكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع. أو الأشخاص الذين يعتمدون على تكرار المجموعة العضلية أكثر من مرة في الأسبوع. وهذا ممتاز للاعبين المتقدمين وخاصة لاعبين بناء الأجسام الطبيعي. علاوة على ذلك كله أثبتت الدراسات على أفضلية تكرار تمرين العضلة أكثر من مرة الإسبوع وبسبب ضعف مستويات تخليق البروتين في العضلة وضعف المدة الزمنية أيضا.

ملاحظات:

يجب تخفيف شدة التدريب للعضلة الواحدة فمثلا إذا كنت تمرن عضلة الصدر بخمس مجموعات تدريبية قم بتمرينها بأربع مجموعات
تخفيف الحجم التدريبي الكلي وخاصة للمجموعات العضلية الصغيرة. فمثلا إذا كنت تتمرن بيوم الدفع ومرنت عضلة الصدر بأربع مجموعات فقم بتدريب عضلات الأكتاف والتراي سبيس بمجموعتين فقط. تجنبا لإرهاق العضلة وأيضا عضلات الترايسبس هي عضلات مشاركة في التمارين المركبة لعضلات الصدر فهي فعليا تعرضت لبعض الضغط وبالتالي مجموعتين في الحصة الواحدة كافي.
حاول قدر الإمكان تقصير مدة التمرين بتقليل فترات الراحة بين التمارين والتغذية الجيدة عند إتباع هذا النظام. حتى تصل لأقصى إستفادة من هذا النظام التدريبي
لقراءة مقال مخصص عن هذا النظام التدريب طالع نظام التدريب دفع سحب أرجل

انظمة تمارين الجيم

نظام التدريب علوي سفلي (upper -lower)

من أنظمة تدريب كمال أجسام  الحديثة التي يتبعها الكثير من اللاعبين. تعتمد على تدريب الجزء العلوي من الجسم في يوم والجزء السفلي من الجسم في يوم أخر والهدف من هذا التقسيم عدة أمور منها.
كسر روتين التدريب وإتباع أسلوب جديد.
في حال كان هدف اللاعب تكرار العضلة أكثر من مرة في الأسبوع. علاوة على ذلك كله يمكنه تدريبيها ثلاثة مرات في حال كان اللاعب يتمرن ستة أيام في الأسبوع.
تخفيف الحجم التدريبي الكلي على العضلة في اليوم الواحد.
تكرار تمرين العضلة مرتين في الأسبوع في حال كان اللاعب لايستطيع التمرين أكثر من أربع أيام في الأسبوع

ملاحظات:

حاول تخفيف الحجم التدريبي الكلي لأنك حتما ستتعرض للإرهاق إذا تمرنت بنفس الشدة. فمثلا إذا كنت تتمرن ثلاث مجموعات للصدر فيفضل تمرينها بمجموعة واحدة. وإستخدام التمارين المركبة أكثر من تمارين العزل حتى تستهدف أكثر من عضلة في تمرين واحد.
لاتستخدم هذا النظام التدريبي إذا كنت مبتدئ لأنه في البداية يجب عليك التركيز على تعلم التكنيك الصحيح للحركات .
بالنهاية الأنظمة التدريبية السابقة جيدة في حال إستخدامها بالشكل الصحيح والوقت الصحيح ومن يحدد ذلك هو مدربك الخبير.

يمكنك قراءة أيضا

تعليقات