بعد إكمال الدورة الأولى من برنامج Push Pull Legs، نبدأ الآن الجولة الثانية مع اليوم الرابع، والذي يركز مرة أخرى على تمارين الدفع (Push)، ولكن باستخدام زوايا مختلفة وتمارين جديدة تمنح العضلات محفزًا إضافيًا للنمو والتطور.
يهدف هذا الجزء إلى استهداف عضلات الصدر والكتفين والترايسبس بطريقة مختلفة عن الجزء الأول، مما يساعد على تنشيط المزيد من الألياف العضلية، وكسر الروتين التدريبي، وتحقيق تقدم أفضل في القوة والكتلة العضلية.
لتحقيق أفضل النتائج، احرص على تنفيذ كل تمرين بحركة كاملة ومدروسة، مع التركيز على التحكم بالوزن بدلًا من مجرد رفع أوزان أكبر، ولا تنسَ تطبيق مبدأ الزيادة التدريجية في الأحمال مع مرور الوقت.
إذا لم تطلع على الأجزاء السابقة من السلسلة، فمن الأفضل قراءتها أولًا حتى تتعرف على تسلسل البرنامج وتتمكن من تطبيقه بالشكل الصحيح.
برنامج الدفع – السحب – الأرجل (Push Pull Legs) | الجزء الأول
برنامج الدفع – السحب – الأرجل (Push Pull Legs) | الجزء الثاني
برنامج الدفع – السحب – الأرجل (Push Pull Legs) | الجزء الثالث
لماذا يعتمد الكثيرون على نظام Push Pull Legs؟
يُعد نظام Push Pull Legs من أكثر الأنظمة التدريبية انتشارًا بين المبتدئين والمحترفين، لأنه يقسم الجسم وفق نمط الحركة، مما يسمح بتوزيع الجهد بشكل متوازن ويمنح العضلات الوقت الكافي للاستشفاء.
في يوم الدفع (Push) يتم التركيز على العضلات المسؤولة عن حركات الدفع، وتشمل عضلات الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).
أما يوم السحب (Pull) فيستهدف عضلات الظهر والكتف الخلفي والعضلة الثنائية (البايسبس)، إلى جانب عضلات الساعد في بعض التمارين.
بينما يخصص يوم الأرجل (Legs) لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذين والأرداف والسمانة، ويمكن إضافة تمارين البطن حسب الخطة التدريبية.
الالتزام بهذا التقسيم يساعد على الحفاظ على جودة الأداء في كل حصة تدريبية، ويقلل من تراكم الإجهاد العضلي، كما يتيح التقدم في الأوزان بصورة آمنة ومنظمة.
اليوم الرابع: الدفع (Push B)
في هذه الحصة سيكون التركيز على عضلات:
الصدر
الكتف الجانبي والأمامي
الترايسبس
احرص على أداء التمارين بالتسلسل المقترح، مع اختيار وزن يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح في جميع التكرارات، والتركيز على الشعور بانقباض العضلة خلال كل حركة.
التمرين الأول
اسم التمرين: Incline Dumbbell Press
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 10 - 12 - 12
الصورة التوضيحية
.jpg "Incline Dumbbell Press")
التمرين الثاني
اسم التمرين: Machine Chest Fly
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 10 - 12 - 15
الصورة التوضيحية
التمرين الثالث
اسم التمرين: Low-to-High Cable Fly
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 10 - 10 - 12
الصورة التوضيحية
التمرين الرابع
اسم التمرين: Dumbbell Lateral Raise
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 12 - 12 - 12
الصورة التوضيحية
التمرين الخامس
اسم التمرين: Dumbbell Triceps Kickback
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 8 - 8 - 10
الصورة التوضيحية
التمرين السادس
اسم التمرين: Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 10 - 12 - 15
الصورة التوضيحية
.jpg "Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension")
نصائح قبل إنهاء الحصة
ابدأ الحصة بإحماء عام يتبعه إحماء خاص للعضلات المستهدفة.
ركز على الأداء الصحيح قبل التفكير في زيادة الوزن.
حافظ على سرعة متحكم بها أثناء النزول والرفع لتحقيق أقصى استفادة.
استرح بين المجموعات من 60 إلى 120 ثانية بحسب شدة التمرين.
سجّل أوزانك وعدد تكراراتك لمتابعة تطور مستواك من أسبوع لآخر.
تابع الجزء القادم
في الجزء الخامس سننتقل إلى يوم السحب (Pull B)، حيث سنستعرض مجموعة جديدة من التمارين لاستهداف عضلات الظهر والكتف الخلفي والبايسبس بزوايا مختلفة، بهدف تحقيق نمو عضلي متوازن وتحسين القوة والأداء.
إرسال تعليق