برنامج الدفع – السحب – الأرجل (Push Pull Legs)/ الجزء الثالث

بعد الانتهاء من تمارين الدفع والسحب في الجزأين السابقين، نصل الآن إلى الجزء الثالث من برنامج دفع – سحب – أرجل (Push, Pull, Legs)، والمخصص بالكامل لتدريب الأرجل.

تُعد تمارين الأرجل من أهم ركائز بناء جسم قوي ومتوازن، فهي لا تقتصر على زيادة حجم عضلات الفخذين والساقين فحسب، بل تساهم أيضًا في تحسين القوة العامة، والثبات، والأداء الرياضي. في هذا الجزء ستجد مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، والأرداف، وعضلات السمانة، مع مراعاة تحقيق التوازن بين جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم.

احرص على أداء كل تمرين بالتكنيك الصحيح، والتحكم في الحركة، والتدرج في الأوزان، للحصول على أفضل النتائج وتقليل خطر الإصابات.

وقبل أن تواصل القراءة، إذا فاتك الجزءان الأول والثاني من البرنامج، فننصحك بالاطلاع عليهما أولًا حتى تتمكن من متابعة السلسلة بالترتيب وتحقيق أقصى استفادة منها.

برنامج الدفع – السحب – الأرجل (Push Pull Legs)/ الجزء الأول

برنامج الدفع – السحب – الأرجل (Push Pull Legs)/ الجزء الثاني

ما هو نظام الدفع – السحب – الأرجل؟

يعتمد هذا النظام على تقسيم عضلات الجسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية بناءً على نوع الحركة التي تؤديها أثناء التمرين.

تمارين الدفع (Push) تشمل جميع العضلات التي تعمل أثناء دفع الوزن بعيدًا عن الجسم، مثل عضلات الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).

تمارين السحب (Pull) تستهدف العضلات التي تعمل أثناء سحب الوزن نحو الجسم، وتشمل عضلات الظهر، والكتفين الخلفيين، والعضلة الثنائية (البايسبس)، بالإضافة إلى عضلات الساعد في بعض التمارين.

تمارين الأرجل (Legs) تركز على الجزء السفلي من الجسم، وتشمل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، والألوية، والسمانة، ويمكن إضافة تمارين البطن ضمن هذا اليوم حسب البرنامج التدريبي.

تكمن قوة هذا النظام في أنه يمنح كل عضلة وقتًا كافيًا للاستشفاء قبل إعادة تدريبها، مما يساعد على تحسين الأداء وتقليل خطر الإجهاد والإصابات، مع إمكانية زيادة الأحمال التدريبية بشكل تدريجي لتحقيق نمو عضلي أفضل.

اليوم الثالث: الأرجل (legs)

في هذا اليوم سيكون التركيز على عضلات:

الأرجل الأمامية
الأرجل الخلفية
البطات ( السمانة )

احرص على تنفيذ التمارين بالترتيب المقترح، مع استخدام وزن يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح طوال جميع التكرارات.

التمرين الأول

اسم التمرين: Barbell Squat

عدد المجموعات: ثلاث مجموعات

عدد التكرارات: 12-10-8

الصورة التوضيحية