يُعد نظام الدفع – السحب – الأرجل (Push Pull Legs) من أشهر الأنظمة التدريبية المستخدمة لبناء العضلات وزيادة القوة، وذلك لأنه يعتمد على تقسيم عضلات الجسم وفقًا لنمط الحركة، مما يمنح كل مجموعة عضلية الوقت الكافي للتعافي قبل إعادة تدريبها.
سواء كنت مبتدئًا أو تمتلك خبرة في التدريب، فإن هذا النظام يساعدك على تنظيم جدولك الأسبوعي بطريقة فعالة، وتحقيق أفضل استفادة من كل حصة تدريبية، مع تقليل الإرهاق وتحسين الأداء داخل النادي.
في هذه السلسلة سنتناول البرنامج بالكامل خطوة بخطوة، حيث سيكون لكل يوم تدريبي مقال مستقل يتضمن شرحًا مبسطًا، والتمارين المقترحة، وعدد المجموعات والتكرارات، بالإضافة إلى ملاحظات مهمة تساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
ما هو نظام الدفع – السحب – الأرجل؟
يعتمد هذا النظام على تقسيم عضلات الجسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية بناءً على نوع الحركة التي تؤديها أثناء التمرين.
تمارين الدفع (Push) تشمل جميع العضلات التي تعمل أثناء دفع الوزن بعيدًا عن الجسم، مثل عضلات الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).
تمارين السحب (Pull) تستهدف العضلات التي تعمل أثناء سحب الوزن نحو الجسم، وتشمل عضلات الظهر، والكتفين الخلفيين، والعضلة الثنائية (البايسبس)، بالإضافة إلى عضلات الساعد في بعض التمارين.
تمارين الأرجل (Legs) تركز على الجزء السفلي من الجسم، وتشمل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، والألوية، والسمانة، ويمكن إضافة تمارين البطن ضمن هذا اليوم حسب البرنامج التدريبي.
تكمن قوة هذا النظام في أنه يمنح كل عضلة وقتًا كافيًا للاستشفاء قبل إعادة تدريبها، مما يساعد على تحسين الأداء وتقليل خطر الإجهاد والإصابات، مع إمكانية زيادة الأحمال التدريبية بشكل تدريجي لتحقيق نمو عضلي أفضل.
اليوم الأول: الدفع (Push A)
في هذا اليوم سيكون التركيز على عضلات:
الصدر.
الكتف الأمامي.
الكتف الجانبي.
الترايسبس.
احرص على تنفيذ التمارين بالترتيب المقترح، مع استخدام وزن يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح طوال جميع التكرارات.
التمرين الأول
اسم التمرين: barbell bench press
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 12-10-8
الصورة التوضيحية
.jpg "barbell bench press")
التمرين الثاني
اسم التمرين: incline chest fly
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 10-12-15
.الصورة التوضيحية
.jpg "incline chest fly")
التمرين الثالث
اسم التمرين: decline bench press
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 12-15-17
الصورة التوضيحية
التمرين الرابع
اسم التمرين: dumbbell lateral raise
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 12-12-12
الصورة التوضيحية
%20-%20Standing%20Dumbbell%20Lateral%20Raises%20%E2%80%94%20Jase%20Stuart%20-%20The%20Better%20Body%20Coach.jpg "dumbbell lateral raise")
التمرين الخامس
اسم التمرين: cable pushdown
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 12-15-15
الصورة التوضيحية
التمرين السادس
اسم التمرين: over head cable pushdown
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 12-15-15
الصورة التوضيحية
ابدأ دائمًا بإحماء مناسب لمدة 5–10 دقائق.
استخدم وزنًا يمكنك التحكم به طوال الحركة.
لا تضحِّ بالتكنيك الصحيح من أجل رفع وزن أكبر.
استرح بين المجموعات من 60 إلى 120 ثانية حسب شدة التمرين.
دوّن الأوزان التي استخدمتها لتتمكن من زيادة الحمل التدريبي تدريجيًا في الأسابيع القادمة.
تابع الجزء القادم
في الجزء الثاني سننتقل إلى يوم السحب (Pull A)، حيث سنستعرض أفضل التمارين لاستهداف عضلات الظهر والبايسبس والكتف الخلفي، مع شرح ترتيب التمارين وأهم النصائح للحصول على أقصى استفادة من الحصة.
إرسال تعليق