بعد أن تناولنا في الجزء الأول من برنامج دفع – سحب – أرجل (Push, Pull, Legs) المبادئ الأساسية للتمرين، وتعرفنا على كيفية توزيع التمارين وأهميتها في بناء القوة والكتلة العضلية، ننتقل الآن إلى الجزء الثاني الذي يمثل مرحلة أكثر تقدمًا وتنوعًا.
في هذا الجزء ستجد مجموعة جديدة من التمارين المصممة لاستهداف العضلات من زوايا مختلفة، بهدف تحسين الأداء، وكسر ثبات التقدم، وتحقيق نمو عضلي أفضل. كما يركز هذا البرنامج على تطبيق الأساسيات التي تم شرحها في الجزء الأول، مع إضافة أساليب تدريبية تساعد على تطوير القوة، والتحمل العضلي، ورفع كفاءة الأداء داخل النادي الرياضي.
احرص على الالتزام بالتكنيك الصحيح، والتدرج في الأوزان، والحصول على الراحة والتغذية المناسبة لتحقيق أفضل النتائج من هذا البرنامج.
وقبل أن تكمل القراء في حال فاتك الجزء الأول من البرنامج فيمكنك قرائته حتى تستطيع إكمال السلسلة بالترتيب
برنامج الدفع – السحب – الأرجل (Push Pull Legs)/ الجزء الأول
ما هو نظام الدفع – السحب – الأرجل؟
يعتمد هذا النظام على تقسيم عضلات الجسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية بناءً على نوع الحركة التي تؤديها أثناء التمرين.
تمارين الدفع (Push) تشمل جميع العضلات التي تعمل أثناء دفع الوزن بعيدًا عن الجسم، مثل عضلات الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).
تمارين السحب (Pull) تستهدف العضلات التي تعمل أثناء سحب الوزن نحو الجسم، وتشمل عضلات الظهر، والكتفين الخلفيين، والعضلة الثنائية (البايسبس)، بالإضافة إلى عضلات الساعد في بعض التمارين.
تمارين الأرجل (Legs) تركز على الجزء السفلي من الجسم، وتشمل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، والألوية، والسمانة، ويمكن إضافة تمارين البطن ضمن هذا اليوم حسب البرنامج التدريبي.
تكمن قوة هذا النظام في أنه يمنح كل عضلة وقتًا كافيًا للاستشفاء قبل إعادة تدريبها، مما يساعد على تحسين الأداء وتقليل خطر الإجهاد والإصابات، مع إمكانية زيادة الأحمال التدريبية بشكل تدريجي لتحقيق نمو عضلي أفضل.
اليوم الثاني: السحب (pull A)
في هذا اليوم سيكون التركيز على عضلات:
الظهر
الكتف الخلفي
البايسبس
احرص على تنفيذ التمارين بالترتيب المقترح، مع استخدام وزن يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح طوال جميع التكرارات.
التمرين الأول
اسم التمرين: wide grip Lat pulldown
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 12-10-8
الصورة التوضيحية
.jpg "Wide-Grip Lat Pulldowns")
التمرين الثاني
اسم التمرين: seated cable row machine
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 10-12-15
.الصورة التوضيحية
%20-%20Seated%20Cable%20Row%20Machine%20%E2%80%94%20Jase%20Stuart%20-%20The%20Better%20Body%20Coach.jpg "seated cable row machine")
التمرين الثالث
اسم التمرين: Straight-Arm Cable Pulldown
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 12-15-17
الصورة التوضيحية
.jpg "Straight-Arm Cable Pulldown")
التمرين الرابع
اسم التمرين: face pull
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 12-12-12
الصورة التوضيحية
التمرين الخامس
اسم التمرين: Incline Dumbbell Curl
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 12-15-15
الصورة التوضيحية
التمرين السادس
اسم التمرين: Barbell Preacher Curl
عدد المجموعات: ثلاث مجموعات
عدد التكرارات: 12-15-15
الصورة التوضيحية
.jpg "Barbell Preacher Curl")
ابدأ دائمًا بإحماء مناسب لمدة 5–10 دقائق.
استخدم وزنًا يمكنك التحكم به طوال الحركة.
لا تضحِّ بالتكنيك الصحيح من أجل رفع وزن أكبر.
استرح بين المجموعات من 60 إلى 120 ثانية حسب شدة التمرين.
دوّن الأوزان التي استخدمتها لتتمكن من زيادة الحمل التدريبي تدريجيًا في الأسابيع القادمة.
تابع الجزء القادم
في الجزء الثالث سننتقل إلى يوم الأرجل (leg A)، حيث سنستعرض أفضل التمارين لاستهداف عضلات الأرجل والبطات (السمانة)، مع شرح ترتيب التمارين وأهم النصائح للحصول على أقصى استفادة من الحصة.
إرسال تعليق