تشريح عضلات الظهر وأفضل تمارينها

 نظام التمرين دفع سحب أرجل 

تتعدد أنواع الأنظمة التدريبية في بناء الأجسام لتضخيم وتنشيف العضلات فهناك أنظمة التدريب الكلاسيكية مثل نظام تدريب pro split أو القديمة وأنظمة تدريب المدرسة الحديثة كما تسمى مثل نظام تدريب push pull legs.

نظام التدريب دفع سحب أرجل 

تحدثنا في سلسلة مقالات التدريب عن أسلوب الزوايا المتعددة في التدريب الذي يعود أسلوبه للمدرب الشهير تشارلز غالاس وعن أسلوبه ومميزاته 

واليوم مقالنا عن أشهر أنظمة تدريب المدرسة الحديثة وهو نظام (push-pull-legs).

تعتمد الأنظمة التدريبية على تمرين العضلة مرة واحدة إسبوعيا مثل نظام pro split وبالتالي التركيز على عضلة واحدة يوميا والضغط بشكل كبير بالتمارين وبالتالي نمو أكبر للعضلة وزيادة التمزقات المجهرية التي يحدثها التمرين ولكن ليس بالضرورة أن هذا الأسلوب هو الأفضل لعدة أسباب سنجاوب عليها بمقالنا 

ماهو نظام دفع سحب أرجل؟

هو نظام تدريبي يعتمد بشكل كلي على تدريب عضلات الدفع بيوم منفصل وعضلات السحب بيوم منفصل وعضلات الأرجل بيوم منفصل ويعتمد على مبدأ تخفيف الحمل التدريبي على العضلة الواحدة بنفس اليوم وتوزيعة على عدة أقسام وإضافة إلى تكرار تمرين العضلة أكثر من مرة إسبوعيا .

ماهي عضلات الدفع والسحب ؟

عضلات الدفع :هي العضلات التي يكون فيها الإنقباض العضلي بالدفع خارج الجسم مثل عضلات (الصدر- التريسبس - الأكتاف الأمامية)
عضلات السحب :هي العضلات التي يكون فيها الإنقباض العضلي بالسحب بإتجاه الجسم مثل عضلات (الظهر- البايسبس-الأكتاف الخلفية)

                  ماهي فائدة نظام التدريب push-pull-legs

صحيح أن التركيز على العضلة الواحدة يوميا جيد ولكن في المستويات البدائية للاعب لأن البناء العضلي يعتمد على مستوى تخليق البروتين في العضلة بعد التدريب لبنائها وهو عبارة عن بوابة من الزمن مدتها تتراوح بين 3 ساعات بعد التمرين وتمتد إلى 36 ساعة ولكنها غير ثابتة فهي تتناقص كلما زاد عمرك التدريبي .

يمكنك قراءة أيضا 

أنواع الأنظمة التدريبية في بناء الأجسام 

لذلك في السنة الأولى من عمرك التدريبي يكون تخليق البروتين في العضلات مدته حوالي 36 ساعة أما في السنوات التالية يبدأ بالتناقص ولذلك يصبح نظام التدريب التي يعتمد على تمرين العضلة مرة واحدة ضعيف الفائدة وخاصة بالنسبة للاعب بناء الأجسام الطبيعي بدون منشطات لذلك تقوم بنظام التدريب سحب دفع أرجل بتكرار تمرين العضلة لكسب المزيد من مدة تخليق البروتين .

ماذا يقول العلم في نظام push-pull-legs

العضلات الكبيرة تحتاج إلى مدة من 48 ساعة إلى 72 ساعة للترميم التمزقات والتعافي لذلك فالإنتظار مدة 144 ساعة لإعادة تدريبيها يسبب لها الخمول وهذا ما أحدثة نظام التدريب دفع سحب أرجل الذي يعتمد على تكرار تدريب العضلة بعد 72 ساعة .

وكذلك نظان التدريب دفع سحب أرجل يقوم بتقسيم الحمل التدريبي على عدة أيام وبالتالي تركيز أكبر وتمرين فعال أكثر .

الطريقة الصحيحة لنظام التدريب دفع سحب أرجل 

السبت :صدر-ترايسبس-أكتاف أمامي وجانبي 
الأحد :ظهر-بايسبس-أكتاف خلفي
الإثنين :أرجل
الثلاثاء :راحة أو كارديو 
الأربعاء :صدر-ترايسبس-أكتاف أمامي وجانبي 
الخميس :ظهر-بايسبس-أكتاف خلفي
طالع أيضا!!!
ماهي تمارين الكارديو وماهي أنواعها
ملاحظة : بالتأكيد أنت لاتستطيع تدريب العضلة الواحد بحمل تدريبي عالي جدا مثل نظام تدريب pro split فمثلا لو كنت تتمرن 5 تمارين للصدر فيجب عليك تخفيف الحمل إلى 4 تمارين.
ملاحظة : لفائدة أكبر حاول تغيير الزوايا في اليوم التدريبي الثاني للعضلة في الإسبوع فمثلا بالنسبة للصدر حاول التركيز على الصدر السفلي والوسط في اليوم الأول والتركيز على الصدر العلوي في اليوم الثاني 
سنقوم بطرح برنامج تدريبي مجاني للتحميل بهذا الأسلوب في القريب العاجل 
إقرأ أيضا 
فوائد رياضة بناء الأجسام 

تعديل المقال