تشريح عضلات الظهر وأفضل تمارينها

 كيف تبدأ نظامك الغذائي لتنزيل الوزن؟

النظام الغذائي هو المفتاح الأساسي في عمليات تغيير الوزن , (زيادة - نقصان - تثبيت)  فمن خلاله تستطيع تغيير مدخول السعرات الحرارية فهو مؤثر بشكل كبير أكثر من النشاط الرياضي والنشاطات اليومية الأخرى.

كيف تبدأ نظامك الغذائي لتنزيل الوزن

 

تحدثنا في المقالات السابقة عن الأنظمة الغذائية وأنواعها التي تستطيع إتباعها في عمليات تغيير الوزن أو بالأخص تنزيل الوزن كونه الهدف الذي يشغل تفكير معظم الناس وتحدثنا عن نظام الصيام المتقطع بالتفصيل وفي هذا المقال سندخل في شرح ماهي الأساسيات التي يجب عليك معرفتها حتى تستطيع تصميم برنامجك الغذائي الخاصي بشكل علمي ومدروس.

ماهي الأساسيات لكتابة النظام الغذائي 

في البداية وكي تبدأ كتابة نظامك الغذائي يجب عليك التعرف على المصطلحات الأساسية المتعلقة به وهي:

• 1- السعرات الحرارية : هي عبارة عن كمية الطاقة الموجودة في الغذاء أو الوجبة الواحدة.
• 2- السعرة الحرارية: هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة الماء بالجسم درجة واحدة.
• 3- البروتينات : سلسلة من الأحماض الأمينية يحتوي كل غرام منها على أربع سعرات حرارية.
• 1غ بروتين = 4 سعرات حرارية
• 4- الدهون الصحية : يحتوي كل غرام منها على تسع سعرات حرارية.
• 1 غ دهون = ٩ سعرات حرارية
• 5- الكاربوهيدرات: تقسم إلى قسمين كاربوهيدرات بسيطة وكاربوهيدرات معقدة يحتوي كل غرام منها على أربع سعرات حرارية.
• 1غ كاربوهيدرات = ٤ سعرات حرارية
• 6- معدل الأيض Bmr : كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا بدون أي نشاط تقوم به(فقط للتنفس وهضم الطعام) أي بوقت الراحة.
• 7- النشاط الحركي غير الرياضي Neat : مثل مشاهدة التلفاز وأي نشاط تقوم به مثل ركوب السيارة أو قضاء المشاوير  مشيا على الأقدام.
• 8- النشاط الفيزيائي : هو مجموع النشاط الرياضي اليومي مثل العمل والنشاط الرياضي الذي تمارسه.

كيف تضع الخطة الغذائية الخاصة بك 

بعد التعرف وتعريف المصطلحات لابد أن نبدأ بوضع الخطة الغذائية وأول خطوة هي حساب ال Bmr

  (Bmr = (x*10) + (y*6.25) - (z*5 

X =  الوزن بالكيلو غرام

Y =  الطول بالسانتي متر

Z =  العمر بالسنوات

وبعدها نقوم بإضافة 5 إلى الرقم النهائي لناتج ال bmr للرجال أو بطرح ٦٣ من الرقم النهائي للنساء وبذلك نكون قد وضعنا أول خطوة وهي معرفة كمية السعرات الحرارية اللازمة للجسم يوميا في وقت الراحة أي بدون أن تقوم بأي عمل أو نشاط رياضي فقط كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بعمليات التنفس والهضم .

بعد ذلك نقوم بضرب الناتج بحسب طبيعة النشاط الفيزيائي اليومي والذي يعتمد على طبيعة العمل ونوع الرياضة وعدد أيام النشاط الرياضي.

Bmr*1.2  إذا كنت لاتمارس الرياضة وعملك مكتبي 
Bmr*1.3, إذا كنت تمارس الرياضة ثلاثة أيام في الأسبوع 
Bmr*1.4 إذا كنت تمارس الرياضة أربعة أيام بالأسبوع 
Bmr*1.5 إذا كنت تمارس الرياضة خمسة أيام بالأسبوع 
Bmr*1.6 إذا كنت تمارس الرياضة ستة أيام بالأسبوع 
Bmr*1.7 إذا كنت تمارس الرياضة طيلة أيام الأسبوع 

طبعا الحسابات أيضا تختلف بطبيعة عملك إذا كان عمل مكتبي أو عمل مجهد فبالتأكيد يجب عليك زيادة السعرات الحرارية معها

أخيرا وبعد أن قمت بحساب السعرات الحرارية المطلوبة لجسمك يجب عليك أن تعلم أنه كل 1كغ من الدهون تعادل 7200 سعرة حرارية فمثلا إذا أردت خسارة نصف كيلو غرام من وزنك يجب عليك إنقاص سعرات الحرارية 500 سعرة حرارية في اليوم وإذا أردت زيادة وزنك 1كغ أسبوعيا يجب عليك زيادة 1000سعرة حرارية فوق حاجتك اليومية. 

ملاحظة : عند إتباعك لنظام غذائي صحي بقصد تنزيل الوزن فيجب عليك أن تأخذ وجبة غنية بالكاربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع وتمسى وجبة الغش ويمكن قراءة المقال وجبة الغش هل هي ضرورية للتعرف أكثر على طريقة إستخدامها بالطريقة الصحيحة في حال كان هدفك النزول بالوزن لاتحاول طرح أكثر من  1000 سعرة حرارية يوميا لأنك حتما ستخسر عضلات بشكل كبير مع الدهون وسيتوقف جسمك عن حرق الدهون بسبب العجز الكبير في السعرات الحرارية.

مقالات قد تهمك !
أشهر أنواع الأنظمة الغذائية 
كيفية حرق 1000 سعرة حرارية يوميا بدون كارديو 

 

تعديل المقال