تشريح عضلات الصدر وأفضل تمارينها، عليك أن تعلم أن هذه العضلة من العضلات الكبيرة في جسم الإنسان. وتحديدا رابع أكبر عضلة بالجسم، علاوة على ذلك كله تعتبر من أكثر العضلات المحببة لدى لاعبين بناء الأجسام. لأنها تعطي منظرا جذابا للاعب حتى لو كان يرتدي الملابس فوقها. ولعلك من المهتمين بمعرفة تشريح هذه العضلة لذلك تابع معنا المقال للنهاية لنتعرف عليها أكثر.
تشريح عضلات الصدر
تتحدثنا في مقال سابق عن تشريح عضلات الرجلين ضمن سلسلة تشريح العضلات واليوم مقالنا عن عضلات الصدر وتشريحها.
يوم تدريب عضلة الصدر يوم مفضل لدى جميع اللاعبين. لذلك ترى الالات والأوزان الخاصة بها عليها تجمعات كبيرة على عكس ألالات عضلات الأرجل كالسكوات مثلا لا يوجد عليها إلا القليل. ولذلك حتى تصل إلى عضلة صدرية ضخمة وجميلة مقطعة وعميقة يجب أن تفهم جميع تفاصيلها من تشريح مفصل لهذه العضلة وأنواع التدريبات لاستهداف كل زاوية من زواياها وهي:
- عضلة الصدر العلوية
- الصَّدر الوسطى
- عضلة الصدر السفلية
- العضلة المنشارية
شرح عضلات البنش
تشريح عضلات الصدر وتقسيمها لا يكفي بالنسبة للاعب لذلك يجب تفصيل كل muscle على حدة ومعرفة أماكن ترابط رؤوسها وهي:
عضلة صدر علوية
من خلال التشريح العضلي لها فهي تبدأ من الرأس الأمامي للكتف وتنتهي اسفل الرقبة أو العنق من جانبها. فهي لها اصتال قوي بالرأس الأمامي للكتف لذلك إذا كنت تدرب صدرك العلوي تشعر بألم في عضلة الكتفين الأمامي وإذا كان تركيزك ضعيفا أو تكنيك التمرين خاطئ فستشعر بألم في shoulder أكثر من عضلة الصدر .
عضلات الصدر الوسطى
من خلال تشريح عضلات الصدر تبين أن هذه العضلة من اكبر أجزاء عضلة الصدر حيث يمكن استهدافها بالتمرين بعدة طرق وأساليب، وكذلك يعتبر اتصالها بالرأس الأمامي بالكتف كبير نوعا ما حيث يجب التركيز في التكنيك الحركي حتى التأثير على عضلة الكتف أكثر مايمكن.
عضلة الصدر السفلية
حجهما قريب من حجم عضلة الصدر العليا وهي مهمة جدا في تحديد ورسم عضلة الصدر من الأسفل واعطائها بعض السماكة، علاوة على ذلك كله لا تحتاج إلى أوزان عالية في تدريبها فهي تحتاج إلى العدات أكثر من الأوزان. وكذلك اتصالها بعضلة الاكتاف قليل نسبيا أو يكاد يكون معدوما.
العضلة المنشارية
من خلال تشريح عضلات الصدر فهي تابعة للعضلة الصدرية على عكس مايعتقد البعض أنها تابعة لعضلة الظهر وهي التي تعطي منظهر الخطوط الثلاثة تحت عضلة الصدر. وبالتالي تعطي مع عضلات البطن شكل جذاب بالنسبة للاعب bodybuilding.
تمارين عضلات الشيست
لتشريح عضلات chest ومعرفة جميع أجزائها يجب علينا تحديد التمارين التي تستهدف كل جزء منها وهي:
تمارين العضلات للصدر العليا
- ضغط بالبار زاوية 45 درجة
- فتح بالدامبل زاوية 45 درجة
- ضغط بالدامبل كرسي زاوية 45 درجة
- فتح بالدامبل زاوية 30 درجة
- ضغط بالدامبل زاوية 30 درجة
- ضغط بالباربل على السميث ماشين زاوية 30 درجة.
- تجميع بالكيبل من الأسفل
- تجميع بالدمبل من الأسفل
تمارين العضلة الصدرية الوسطى
- الضغبط على الأرض بوزن الجسم وتمرين الدفع بالطارة لعضلات الصدر الداخلية.
- ضغط بار مستوي البنش بريس.
- فتح بالدامبل مستوي
- تقاطع بالكيبل مستوي
- ضغط بالدامبل مستوي
- ضغط بالكيبل مستوي
تمارين عضلة الصدرية السفلية
- المتوازي.
- الفتح بالكيبل من الأعلى باتجاه الأسفل.
- تمرين الفتح بالدامبل سفلي.
- الضغط بالسيخ على الكرسي المائل.
التمرينات الخاصة بالعضلة المنشارية
- بول أوفر باستخدام الدمبل.
- بول أوفر بالكيبل على كرسي سفلي.
أهمية تشريح عضلة صدر لاعب كمال الاجسام
عضلات الصدر وعضلات المنشار مهمة جدا لحماية الأضلاع و الحجاب الحاجز. وكذلك دعم القفص الصدري واليك ثلاثة نصائح للصدر لتضخيمها بالشكل الصحيح وهي:
- في أي تمرين لعضلة الصدر يجب رفع أسفل الظهر قليلا بوضعية التقوس وفتح الذراعين لمنع استهداف الترايسبس.
- التنفس بشكل جيد في أداء تمارين الاستلقاء.
- التنويع في أساليب التدريبات العضلية الرياضية واحدة من أهم اجزاء كثافة عضلات الصدر. لأنها عضله تنقسم أيضًا إلى ألياف حمراء وبيضاء لذلك يجب التنويع في تكرارات الحركات مابين 8 إلى 25 عدة بطريقة السوبر سيت والدروب سيت.
تمارين البنش و الحصول على حجم عضلي
للحصول على مظهر رسمة مدورة وجميلة لعضلة الصدر لازم تدريبها خمس تدريبات مختلفة في الجلسة الواحدة. ومن الأفضل تكرار تمرينها خلال أيام الأسبوع بعدة أساليب مختلفة أيضاً.
ولكن هذه العضلة من خلال كتاب anatomy muscles توجد عدة أخطاء بعضها تؤثر بشكل سلبي على تضخيمها وهي:
- يجب عدم رفع الثقل في تمرينها بشكل مبالغ لمنع تأثر القسم الاعلى من الكتف بدلا من الصدر.
- نظام التدريب من المفروض تغييره كل فترة حتى لا تتعود العضلة على روتين معين.