تشريح عضلات الظهر وأفضل تمارينها

تشريح عضلات الظهر وأفضل تمارينها للمبتدئين، وأفضل تمارين استهداف جميع زواياها العضلية بالنسبة للاعبين بناء الاجسام. كيفية إستهداف عضلات الظهر الخلفية العميقة وعضلات الظهر السطحية في البداية وقبل البدء بالتشريح العضلي لعضلة الظَّهر يجب أن تعلم أنها ثاني أكبر عضلة بالجسم بعد عضلات الأرجل. وبالتالي تعطي المظهر الأكثر جمالية للاعب الفتنس وهو شكل (v) فهي المسؤولة عن إعطاء المظهر العريض للجسم أكثر من الأكتاف.

تشريح عضلات الظهر


عدد عضلات الظهر

من خلال تشريح ظهر الإنسان تبين أن لعضلات ظهر جسم الانسان ستة أقسام مرتبطة تشريحيا مع عضلات الترابيس العضلة مثلثية الرأس ويكون تقسيم منطقة الظهر الأمامية والخلفية كما يلي:

  • القطنية
  • المجنص أو الظهرية العريضة
  • الكفة المستديرة
  • العضلة معينة الشكل
  • الترابس الوسطى
  • الترابس العلوية

عضلات الظهر تشريح

التشريح العضلي ضروريًا جدًا للاعبين كمال الأجسام بهدف الوصول إلى الضخامة والتحديد العضلي. لذلك يجب التعمق فيها وقد تحدثنا في مقال سابق عن أجزاء الصدر التي تعد العضلة المقابلة لعضلة الظهر. وتصنف عضلات الظهر من عضلات السحب أي الإنقباض العضلي يحدث عند السحب إلى داخل الجسم. وبالتالي هذه العضلة لا يمكنك رؤيتها أثناء التمرين حيث يؤدي إلى ضعف في نموها لضعف التركيز عليها.
لذلك تكون متأخرة في النمو عند العديد من اللاعبين، فالتركيز عليها يتم بتفعيل التواصل العقلي عضلي. لأنها تصنف من أهم عضلات الجسم وخاصة في البطولات الرياضية حيث تدخل في أربع وضعيات من وضعيات العرض السبعة. لذلك يجب عليك تدريب هذه العضلة بتركيز عالي وزيادة الأحمال التدريبية والتنوع في أساليب تدريبها لتحقيق الفائدة القصوى لها. حتى تحصل على عضلات ظهر ضخمة. علاوة على ذلك كله فهم التشريح العضلى لعضلة back مهم كثيرا. لفصل جميع زواياها عن بعضها البعض واختيار أفضل التدريبات التي تستهدف كل جزء منها. وكيفية تعريض عضلات الظهر بحركات آمنة على مفصل اليد والهياكل العظمية في أسفل الظهر.

تقسيم عضلات الضهر

في تشريح عضلات الظهر تتكون عضلة الظهر من عدة أقسام يجب شرح كل منها وموضع كل muscle منها وهي:

العضلة القطنية

أول عضلة في تقسيم عضلات الظهر هي العضلة القطنية، حيث تتكون هذه العضلة حول العمود الفقري من أسفل الظهر وهي شكلها مثلثي. وكذلك تتموضع بعكس البطن وبالتالي هي عضلة ذات أهمية عالية فهي مركز عضلة الظهر وهي حساسة للإصابات في حال التمارين الخاظئة والتمرين بأوزان عشوائية. لذلك يجب عليك الإهتمام بتمرينها بأسلوب صحيح لكي تحمي العمود الفقري من الإصابة بإنزلاق الفقرات أو ديسك الظهر. ولكن حذاري من المبالغة بالأوزان في بعض training مثل الديدليفت حتى لا تتعرض للإصابة.

تشريح عضلات المجنص أو اللاتس العريضة

هي الجزء الأكبر من عضلة الظهر يمكن رؤيتها من الأمام والخلف وهي التي تعطي المظهر العريض للجسم.

تشريح عضلة الكفة المستديرة

هي عضلة قريبة من لوح الكتف الخلفي، لذلك عند الإهتمام بها وتمرينها بشكل جيد يعطي منظرا جذابا مع عضلة الكتف الخلفي. التي تناولنا تشريحها في مقال التشريح العضلي لعضلة الكتف، علاوة على ذلك كله هي المسؤولة عن عرض الظهر من الناحية العلوية.

تشريح العضلة معينة الشكل الترابس

تقع في منتصف الظهر بالتحديد، ولذلك عي عضلة عنيدة وصعب استهدافها بالتمارين العادية وتحتاج إلى تنوع بالأساليب وتركيز عالي لتحقيق اله\ف المطلوب في نموها.

عضلة الترابس الوسطى

تقع تحت عضلات الرقبة الترابس العلوية ومن ميزاتها هي اعطاء مظهر الخريطة والشكل الممتلئ في الظهر.

عضلات الترابس العلوية

هي العضلة المثلثية التي تحيط بالرقبة أو الترقوة وتعطي الشكل الهرمي. علاوة على ذلك كله تحتاج إلى التنويع في أساليب تدريبها بالعدات والأوزان ولا يوجد الكثير من التمرين التي تركز عليها.

تمارين الظهر

يجب معرفة أفضل تمارين الظهر بالنسبة للاعبي الأثقال ومن خلال تشريح عضلات الظهر. بحيث لكل عضلة تمارين معينة يجب تفصيلها حتى تعلم كل تمرين على أي قسم يركز علاوة على ذلك كله ربطها بالتركيز العقلي.

الحركات التي تستهدف العضلة القطنية

من خلال تشريح عضلات الظهر لهذا القسم منها فأفضل تمارين الظهر مع تشريح الظهر بالصور التي تستهدف أجزائها هي:

  • تمرين الديدليفت أو الرفعة الميتة الرومانية وهذا التمرين يركز عليها وعلى جميع عضلات الظهر.
تمارين عضلات الظهر

  • تمرين الكرسي الروماني على كرسي الإطالة.

حركات تستهدف العضلة العريضة أو المجنص بالكامل

  • تمرين السحب العلوي على الجهاز بالقبضتين العادية والعكسية.
تشريح الظهر بالصور


  • التجديف بالدامبل.
تمرين عضلة الظهر


  • تمرين البول أوفر بالدامبل.
تمارين عضلة الباط


  • السحب على العقلة بوزن الجسم.
  • السحب الأفقي على البكرة بوضعية الجلوس.
تشريح عضلة الظهر وأفضل التمارين


أقوى التمارين التي تستهدف عضلات الكفة المستديرة

  • تمرين سحب الكيبل للظهر بقبضة واحدة على الكرسي أو الركبة.
تشريح عضلة الباط


  • السحب بالفلاي.

التمارين التي تستهدف العضلة معينة الشكل

  • السحب على البكرة من الأعلى بقبضة عكسية ضيقة.
تشريح عضلات الظهر


  • تمرين T BAR
عضلة الباط


التمارين التي تستهدف عضلات الترابس الوسطى

  • السحب على البكرة الأفقية بالقبضة الجاك أو المتقابلة
  • تمرين هز الأكتاف بالبار مع إنحناء الجسد للأمام.

التمارين التي تستهدف الترابس العلوية

  • هز الأكتاف بالبار من الخلف.
  • هز الأكتاف بالدامبل على جانبي جسمك.

الأخطاء الشائعة في تمارين الظهر بالنسبة للاعبين الحديد

عضلات الظهر بالنسبة لرياضيين كمال الاجسام هي من العضلات الغير مرئية بشكل مباشر. لذلك يجب تمرينها بشكل مباشرة ويجب تدارك الأخطاء الشائعة في تدريبها والتي تعيق نموها بشكل كبير وهي:

  • المبالغة بالأوزان المستخدمة في التمرين بحيث تصبح عضلات الظهر خارج التأثير وتتأثر العضلات المشاركة أكثر للتمرين.
  • من أكثر الأخطاء الشائعة أيضا هي عدم التواصل العقلي عضلي فهو هام لتحقيق أفضل نمو من خلال تركيز العقل مع المنطقة المستهدفة.
  • الجزء العلوي من عضلات الظهر يحتاج إلى عدات عالية أكثر من الأوزان لذلك يفضل التنويع بين العدات والأوزان في التمرين الواحد.
  • يجب التنويع في تمارين القطنية والظهر في الجسلة الواحدة بين الدامبل والبار وألالات الهمر.
وفيما يلي فيديو يشرح الكلام السابق بالتفصيل.

أفضل التمارين للحصول على عضلات ظهر ضخمة

 من خلال التشريح العضلي للظهر تبين أن عضلات الظهر مكونة من مجموعة طبقات من الألياف الحمراء والبيضاء والمتحولة. وبالتالي يجب اتباع النصائح التالية:

  • فتح أصابع اليد الإثنين الإبهام والسبابة في أي حركة لتقليل تأثير الذراع في التمرينات الأساسية المختلفة.
  • تنويع مجموعات التدريب بين السوبر سيت والدروب سيت.
  • يجب أن يكون الشخص على دراية بالتكنيك الحركة لكل strength لتشغيل القسم المستهدف.
  • تنويع العدات في المجموعة الواحد وزيادة ثقل الوزن بالتدريج.

في الختام، تشريح عضلات الظهر ضروري جدا لأي لاعب بودي بلدنغ يريد الوصول بها إلى أقصى نمو عضلي. وبالتالي للحصول على عضلات ظهر قوية وضخمة فهي تعتبر من أهم وأكبر عضلات الجسد بجي العناية بها فهي الحامي الأساسي من الإصابات في الظهر. علاوة على ذلك كله إقرأ كثيرا وكن مدرب نفسك لتضخيم عضلاتك.