نظام الصيام المتقطع للتخسيس وحرق الدهون
تتعدد أنواع الأنظمة الغذائية لزيادة وتنزيل الوزن وكثيرا من الدراسات عن فوائدها وأضرارها وسنتناول في هذا المقال عن حمية الصيام المتقطع لتنزيل الوزن لما لها من فوائد مثبتة علميا وتجريبيا.
تحدثنا في مقال سابق عن أنواع الأنظمة الغذائية المتعددة بشكل عام وبشرح مختصر لكل نوع من هذه الأنظمة وفي مقالنا هذا سنتناول بالتفصيل عن ريجيم الصيام المتقطع بالتفصيل غن فوائده وأضراره وكيفية إتباعه بشكل صحيح للخروج بالفائدة منه.
ماهي حمية الصيام المتقطع؟
هي عبارة عن أسلوب من أساليب الدايت لتنزيل الوزن هدفها النزول الصحيح بالوزن وخسارة الدهون دون خسارة العضلات والماء بالجسم وهي الصيام والإنقطاع عن الأكل لعدد معين من الساعات في اليوم بهدف تقليل إستثارة هرمون الأنسولين بفترة الصيام وبالتالي إرتفاع لهرمون النمو والكورتيزول وبالتالي حرق دهون أفضل.
يمكنك قراءة أيضا!!!!
الريجيم القاسي كيف يدمر نتائجك؟
يمكنك قراءة أيضا!!!!
الريجيم القاسي كيف يدمر نتائجك؟
على ماذا يعتمد نظام الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع يعتمد على حرمان جسمك من الطعام وبعض أنواع السوائل بإستثناء (الماء والكافئين وبعض الأحماض الأمينية) لمدة معينة و هي من 12-20 ساعة و تناول كل وجباتك في وقت محدد بين حيث أنك ستقضي فترة الصيام بدون طعام أبداً و مسموح لك تناول المياه و القهوة و الشاي بدون سكر و من الممكن تناول بعض المكملات الغذائية مثل الـ BCAA و الجلوتامين.
مافائدة نظام الصيام المتقطع في حرق الدهون؟
من المعروف أن تناول أي وجبة غذائية يرافقها إرتفاع هرمون الأنسولين بنسبة معينة لضبط مستويات سكر الدم وهذا يعني بالمختصر (أنسولين عالي = تخزين دهون ) بالتأكيد إلى حد ما وبالتالي يساعد الصيام على خفض مستويات هرمون الأنسولين و هذا الهرمون هو المسؤول الأول عن تحويل السكريات أو الجلوكوز إلى دهون عند عدم الحاجة لها،
فعند الصيام تنخفص إستثارة هرمون الأنسولين، لكن جسمك سيحاول المحافظة على مستويات معينة من سكر الدم لكي يتوفر لديك الطاقة الكافية، هنا يأتي دور هرمون الجلوكاجون و هو العدو الأكبر للأنسولين، الجلوكاجون يعمل عكس الأنسولين تماماً حيث أنه بدلاً من أخذ الجلوكوز لتحويلها إلى دهون يقوم بأخذ الدهون لتحويلها إلى جلوكوز.
في نفس الوقت يقوم الجسم بإطلاق هرمونات هدامة (أدرينالين) و هذا الهرمون يسرع هدم الدهون عن طريق إطلاق أنزيمات خاصة و الجميل أن هذا الهرمون لديه خواص حماية للعضلات حيث أنه عندما يرتفع في الدم فإنه يساعد على منع هدم العضلات طيلة فترة الصيام لمدة تصل إلى 72 ساعة و هي أكثر بكثير من وقت الصيام.
فعند الصيام تنخفص إستثارة هرمون الأنسولين، لكن جسمك سيحاول المحافظة على مستويات معينة من سكر الدم لكي يتوفر لديك الطاقة الكافية، هنا يأتي دور هرمون الجلوكاجون و هو العدو الأكبر للأنسولين، الجلوكاجون يعمل عكس الأنسولين تماماً حيث أنه بدلاً من أخذ الجلوكوز لتحويلها إلى دهون يقوم بأخذ الدهون لتحويلها إلى جلوكوز.
في نفس الوقت يقوم الجسم بإطلاق هرمونات هدامة (أدرينالين) و هذا الهرمون يسرع هدم الدهون عن طريق إطلاق أنزيمات خاصة و الجميل أن هذا الهرمون لديه خواص حماية للعضلات حيث أنه عندما يرتفع في الدم فإنه يساعد على منع هدم العضلات طيلة فترة الصيام لمدة تصل إلى 72 ساعة و هي أكثر بكثير من وقت الصيام.
الفوائد الأساسية لنظام الصيام المتقطع
- إنخفاض هرمون الأنسولين
- إرتفاع هرمون الغلوكاغون
- إرتفاع هرمون النمو
- حرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة
- إرتفاع الأدرينالين وبالتالي الحفاظ على الكتلة العضلية من الهدم
- تحسن الحالة الصحية
- توفير الوقت لتحضير عدد كبير من الوجبات
- تخفيف الإلتهابات بالجسم
- الوقاية من الأمراض المزمنة
- خفض مستوى السكر بالدم لمرضى السكري
طرق إتباع دايت الصيام المتقطع
هنالك عدة طرق لهذا النظام الغذائي
- الصيام لمدة 12 ساعة متواصلة وفتح بوابة الغذاء لمدة 12 ساعة أخرى ويمكن تناول ثلاث وجبات مثلا كل 4 ساعات مع الحفاظ على شرب الماء بكميات جيدة خلال فترة الصيام وتناول الأحماض الأمينية في حال كنت رياضي.
- الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة وتناول الوجبات بفترة 8 ساعات ولكن عليك بتناول وجبات تعطي إحساس بالشبع وبطيئة الإمتصاص قبل بدء الصيام .
- تناول وجبة غذائية متكاملة كل 8 ساعات تحتوي على جميع العناصر الغذائية من بروتين وكاربوهيدرات ودهون صحية .
- الصيام نهارا وتناول الطعام ليلا لتقليل الإحساس بالجوع بإعتبار أن معظم فترة الصيام تكون خلال فترة النوم.
- الصيام ليلا وتناول الطعام نهارا بسبب نشاط الغدة الدرقية بالنهار وبالتالي هضم أفضل للطعام.
طريقة إتباع حمية الصيام المتقطع للاعبي بناء الأجسام
بشكل عام يجب أن تضع بالحسبان أن 60% من سعراتك الحرارية يجب أن تأكلها بعد التمرين و 20% منها قبل التمرين و الـ 20% المتبقية قبل البدء بالصيام.
كل وجباتك يجب أن تتضمن بروتين و كربوهيدرات و وجبة ما قبل الصيام يجب أن تتضمن ما لا يقل عن 35% من كمية البروتين التي يحتاجها جسمك و يفضل أن تكون بطيئة مثل جبنة القريش أو مكمل الكازين.
طبعاً لا يوجد وقت محدد لبدء الصيام و أي 16 ساعة من اليوم لها نفس الفاعلية.
مقالات قد تهمك
كيف تبدأ نظامك الغذائي لتنزيل الوزن
وجبة الغش هل هي ضرورية
كل وجباتك يجب أن تتضمن بروتين و كربوهيدرات و وجبة ما قبل الصيام يجب أن تتضمن ما لا يقل عن 35% من كمية البروتين التي يحتاجها جسمك و يفضل أن تكون بطيئة مثل جبنة القريش أو مكمل الكازين.
طبعاً لا يوجد وقت محدد لبدء الصيام و أي 16 ساعة من اليوم لها نفس الفاعلية.
مقالات قد تهمك
كيف تبدأ نظامك الغذائي لتنزيل الوزن
وجبة الغش هل هي ضرورية