محور مقالنا اليوم عن جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام. حيث يبحث العديد من لاعبي بناء الأجسام عن نظام غذائي صحي لبناء العضلات وحرق الدهون. ولأن النظام الغذائي أساس تضخيم عضلات الجسم مع تمارين المقاومة يجب التحدث بالتفصيل عن كيفية تصميم أفضل برنامج لكمال الأجسام.
تعتمد لعبة كمال الاجسام على ثلاثة أساسيات لتضخيم الكتلة العضلية وهي الغذاء الصحي والنوم الكافي مع التمارين. كذلك بدون هذه الأساسيات لا يمكن تحقيق هدف الوصول لجسم مثالي. ونحن اليوم من خلال موقع تغذيتي دوائي سوف نتحدث عن افضل جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين. فإذا كنت من المهتمين تابع معنا المقال للنهاية لنزودك بالتفاصيل.
العناصر الأساسية في جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
يجب أن يحتوي أي برنامج غذائي لبناء العضلات على العناصر الغذائية التالية وهي:
- البروتين: وهي سلسة من الأحماض الأمينية تدخل إلى النسيج العضلي لترميم التمزقات العضلية الناتجة عن تمارين المقاومة وبناء العضلات. وبالتالي ترفع البروتينات من هرمون النمو ويمكن تناولها من الغذاء أو عن طريق المكملات الغذائية.
- الكاربوهيدرات: وهي المسؤولة عن تخزين الماء والعناصر الغذائية داخل النسيج العضلي وهي من أهم مصادر الطاقة اللازمة لحركة الجسم.
- الدهون: وهي عنصر ضروري لصحة الجسم وبناء العضلات لأنها ترفع هرمون الذكورة عند الرجال.
- الفيتامينات والمعادن: وتتواجد بأصنافها المتنوعة في الفواكه والخضروات ومفيدة لتنظيف الجسم من السموم.
عشرة أطعمة مثالية لبناء العضلات
هذه قائمة بأفضل الأطعمة للتضخيم وزيادة الوزن وهي كالتالي:- الديك الرومي: حيث يحتوي على كمية عالية من البروتينات الحيوانية كاملة الأحماض الأمينية. وبالتالي يحتوي كل 100 صدر ديك رومي مشوي على حوالي 31 غ بروتين.
- الجبن: يحتوي على بروتين الكازيين بطيء الامتصاص فهو مفيد قبل فترة من النوم. لأنه يغذي الجسم والعضلات عدة ساعات متواصلة.
- اللبن الرائب: يحتوي اللبن الرائب على البروتينات والكربوهيدرات الضرورية لبناء العضلات. حيث يحتوي كل كوب من اللبن 250 ميللي على 9 غ بروتين و 18غ كاربوهيدرات.
- البيض: مفيد جدًا لبناء العضلات حيث تحتوي البيضة الكاملة مع الصفار على 6 غ بروتين و3 غ دهون صحية حميدة.
- الأسماك بأنواعها: فهي تعتبر من أهم مصادر البروتينات مثل سمك السلون والسردين والتونا. بالإضافة إلى ذلك تحتوي على حمض أوميغا ثري الذي ينشط العضلة القلبية.
- الجرجير: مفيد في رفع هرمون التوستوستيرون لبناء العضلات.
- اللحوم الحمراء: حيث يحتوي كل 100 غ لحم أحمر بدون دهن على حوالي 27 غ بروتين.
- المكسرات: تحتوي على البروتينات والدهون الصحية مثل الفستق واللوز. حيث يحتوي كل 100 غ مكسرات نيئة على 24 غ بروتين و 22غ كارب. ولكن يجب تناولها نيئة بدون تحمص لأن درجات الحرارة العالية تخرب دهونها وتصبح سيئة.
- الفول والحمص: يحتيو كل 100 غ منهما على حوالي 8 غ بروتين وكمية جيدة من الكاربوهيدرات.
- الشوفان: يحتوي على 13 غ بروتين و65غ كاربوهيدرات لكل 100 غ.
نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين
لتصميم جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين في لعبة بناء الأجسام يجب معرفة أفضل الأكل لاختياره وهي كالتالي:
أفضل الأطعمة لكمال الأجسام
لاعب كمال الاجسام يجب عليه اختيار أطعمة غنية بالبروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية وهي:
- صدر الدجاج: من أكثر الأصناف غنى بالبروتينات.
- البيض: تحتوي كل بيضة على 6غ بروتين.
- التونا: كل 100 غ تحتوي على 22 غ بروتين.
- البرغل: يحتوي على كميات جيدة من الكربوهيدرات كل 100غ على 27غ كارب.
الاكلات الممنوعة للاعب كمال الاجسام
يجب على اللاعب الامتناع عن تناول الأطعمة التالية:
- الوجبات السريعة: مثل البرغر والبيتزا.
- الببسي: لأنها مليئة بالسكر.
- المقليات: لأن الزيوت عند القلي ترفع من قيمة السعرات الحرارية إلى خمسة أضعاف.
- السكريات: مثل الحلويات بأنواعها والسكر الابيض.
اكلات ممنوعة قبل التمرين
الاكلات التي لا ينصح بتناولها قبل التمرين هي:
- المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
- الأطعمة عالية السكريات لأنها تسبب هبوط الطاقة أثناء التمرين.
- الدهون لأنها ليس مصدرا للطاقة كما يعتقد البعض.
أفضل الاطعمة بعد التمرين
يجب تناول الاطعمة التالية:
- الأرز: لأنها تحتوي على كاربوهيدرات سريعة الامتصاص.
- الموز: يجب تناولها حبة واحدة بعد التمرين بنصف ساعة.
- القهوة: تعيد تخزين الغليكوجين في العضلات بسرعة.
- المعرونة: تحتوي كاربوهيدرات بسيطة.
أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام
يحتاج لاعب بناء الأجسام إلى اتباع جدول غذائي صحي لبناء كتلة عضلية لأن التمرين الشاق غير كافي في بناء العضلات. لذلك سنطرح مثال على حمية غذائية لبناء العضلات وهي كالتالي:
- الإفطار: 4 حبات بيض مع 50 غ شوفان وملعقتين زبدة فستق سوداني.
- وجبة بعد الإفطار بساعتين: 100 غ مكسرات نيئة بدون تحميص.
- الغذاء: صدر دجاج 250 غ مع 300 غ أرز أبيض مسلوق وصحن سلطة خضار مع ملعقة زيت زيتون.
- وجبة بعد التمرين: 200 غ أرز مع حبة موز وعلبة سمك السردين.
- العشاء: لبن كامل الدسم 250 ميللي مع 200 غ حمص ناعم بالطحينية.
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين للنساء
يجب حساب السعرات الحرارية عند تصميم أي جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين. لذلك يجب على النساء تخفيض السعرات إلى أقل من حاجة الجسم بحوالي 500 سعرة يوميا أي ما يعادل خسارة نصف كيلو غرام من الدهون كل أسبوع. وتفاصيل البرنامج الغذائي للنساء كالتالي:
- وجبة الفطار: يجب أن تحتوي على البيض المسلوق مع الشوفان لأنهما مصدران للبروتين والكاربوهيدرات. وكذلك يمكن تناول اللحم الأحمر مع الخبز الأسمر بالإضافة إلى ذلك من الممكن تناول لبن الزبادي مع الموز.
- الغداء: من الممكن تناول سلطة الخضار مع سمك التونا أو السردين مع أرز بني أو برغل. كذلك يمكن تناول صدور الدجاج المشوي مع المعكرونة البيضاء وسلطة الخضار مع زيت الزيتون.
- وجبة العشاء: يمكن تناول شراح الجبن مع ثمرتين من الفواكه وعدة حبات زيتون. ومن الممكن تناول البقوليات مثل الفول والحمص والعدس بمعدل 100غ لكل صنف.
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين للرجال
يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء وذلك بسبب معدل النشاط اليومي مثل العمل المجهد والخروج من المنزل. لذلك يجب تصميم برنامج غذائي يتوافق مع طبيعة حرق الكالوري وهذا مثال عن جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين للرجال وهو كالتالي:
- الوجبة الأولى: حليب 250 ميللي مع حبة موز كبيرة و25غ زبدة فستق سوداني و20غ شوكولا داكنة و50غ شوفان وإضافة رشة قرفة ووضع بالخلاط.
- الوجبة الثانية: 7 تمر مع 50غ مكسرات بدون تحميص.
- الثالثة: 100غ لحم أحمر مع 200غ أرز أبيض مسلوق و100 غ بروكلي.
- الوجبة الرابعة: سلطة خضار مع زيت زيتون و 200غ صدور دجاج و 300غ برغل مسلوق.
- الخامسة: 100 غ حمص بالطحينة مع 100 غ ذرة و250 ميللي لبن رائب.
برنامج غذائي لبناء العضلات pdf
بناء العضلات يحتاج إلى الصبر والمثابرة على أداء التمارين الرياضية مع التغذية الصحية السليمة. لذلك قدمنا لكم برنامج غذائي لبناء العضلات pdf يمكن الاطلاع عليه وتطبيقه بشكله الصحيح. علاوة على ذلك كله يجب استخدام بعض المكملات الغذائية في حال عدم توفر الوقت الكافي لتحضير الوجبات الغذائية.
وفي الختام، قدمنا لكم جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين الرجال والنساء. ويتوجب على كل لاعب بناء أجسام التركيز على التغذية السليمة لأنها مفتاح بناء كتلة عضلية مميزة.