.jpg "أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات وحرق الدهون: الدليل الشامل للمبتدئين")
تصلني باستمرار أسئلة مثل:
هل الأمينو يساعد على الحصول على جسم رياضي بدون تضخيم؟
هل ليبو 6 يحرق الدهون مهما كان نظامي الغذائي؟
هل الواي بروتين يزيد حجم الذراعين؟
ما أفضل مكمل لنحت الجسم للنساء؟
الإجابة المختصرة هي أن المكملات الغذائية ليست العامل الأساسي في بناء العضلات أو خسارة الدهون، وإنما تأتي لتكمل نظامًا غذائيًا وتمرينًا مدروسًا.
ما هي المكملات الغذائية؟
المكمل الغذائي هو منتج يحتوي على عناصر غذائية مثل:
الفيتامينات.
المعادن.
الأحماض الأمينية.
البروتين.
الزيوت الصحية.
بدائل الوجبات.
ويهدف إلى تعويض النقص في نظامك الغذائي، وليس استبداله.
لذلك، إذا لم يكن لديك نظام غذائي مناسب لهدفك، فلن تحقق المكملات النتائج التي تتوقعها.
من المهم أيضًا معرفة أن معظم المكملات الغذائية تختلف تمامًا عن الأدوية أو الهرمونات، فهي غالبًا مستخلصة من مصادر غذائية طبيعية أو مصنعة لتشبه العناصر الغذائية الموجودة في الطعام.
هل يحتاج الجميع إلى المكملات الغذائية؟
ليس بالضرورة.
إذا كنت تحصل على احتياجاتك اليومية من البروتين والفيتامينات والمعادن من الطعام، فقد لا تحتاج إلى العديد من المكملات.
أما إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن أو منخفض السعرات أو يصعب عليك تغطية احتياجاتك اليومية، فقد تصبح بعض المكملات خيارًا عمليًا ومفيدًا.
أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن
تعد مكملات الفيتامينات والمعادن من أكثر المكملات التي يتم تجاهلها، رغم أنها من أهم المنتجات الداعمة للصحة والأداء الرياضي.
فالكثير من الأشخاص لا يتناولون كميات كافية من الخضروات والفواكه، أو يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السعرات، مما قد يؤدي إلى نقص بعض العناصر الأساسية.
وتلعب الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في:
إنتاج الطاقة داخل الجسم.
دعم الجهاز العصبي.
تحسين الاستشفاء العضلي.
تعزيز بناء العضلات.
دعم عملية حرق الدهون.
فعلى سبيل المثال:
فيتامين B12 يساهم في إنتاج الطاقة وصحة الأعصاب.
البيوتين يساعد في استقلاب البروتين والأحماض الأمينية.
فيتامين B2 يشارك في عملية تحويل الدهون إلى طاقة.
لذلك فإن تعويض أي نقص في هذه العناصر قد ينعكس إيجابًا على الأداء الرياضي والصحة العامة.
مكملات زيادة الوزن (Weight Gainers)
تُعد مكملات زيادة الوزن من أكثر المكملات التي يحيط بها الكثير من المفاهيم الخاطئة. ويعتقد البعض أنها تزيد الوزن تلقائيًا، بينما الحقيقة مختلفة تمامًا.
مكملات زيادة الوزن هي عبارة عن بدائل غذائية تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، بالإضافة إلى البروتين والكربوهيدرات، وأحيانًا الدهون الصحية والكرياتين وبعض الأحماض الأمينية.
لكن يجب أن تعرف أن أي مكمل لزيادة الوزن لن يعمل إذا لم تكن تتناول سعرات حرارية أكثر من احتياج جسمك اليومي.
على سبيل المثال، إذا كان جسمك يحتاج إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنك، فلن تكتسب أي كيلوغرام إضافي إذا كان إجمالي ما تتناوله من الطعام والمكملات أقل من هذا الرقم.
بمعنى آخر، المكمل ليس هو السبب في زيادة الوزن، وإنما فائض السعرات الحرارية هو العامل الأساسي.
هل يمكن استخدام مكملات زيادة الوزن أثناء التنشيف؟
قد يبدو الأمر غريبًا، لكن الإجابة هي نعم.
إذا كنت تتناول مكمل زيادة الوزن ضمن نظام غذائي يحتوي على سعرات أقل من احتياجاتك اليومية، فسوف يستمر جسمك في خسارة الدهون.
لذلك، لا يحدد اسم المكمل هدفك، وإنما يعتمد الأمر على إجمالي السعرات التي تستهلكها خلال اليوم.
هل مكملات زيادة الوزن تسبب تراكم الدهون؟
من أكثر الأسئلة شيوعًا: هل الجينر يزيد الدهون؟
الإجابة هي أن زيادة الدهون لا تعتمد على نوع المكمل، بل على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
فإذا تناولت سعرات أكثر بكثير من احتياجات جسمك، سيُخزن الفائض على شكل دهون، سواء جاءت هذه السعرات من الطعام أو من مكمل غذائي.
أما إذا كان فائض السعرات معتدلًا مع الالتزام ببرنامج تدريبي مناسب وتمارين المقاومة، فستكون معظم الزيادة في الكتلة العضلية مع أقل قدر ممكن من الدهون.
لذلك فإن نجاح مرحلة التضخيم يعتمد على:
حساب السعرات اليومية بدقة.
تناول كمية كافية من البروتين.
ممارسة تمارين المقاومة بانتظام.
عدم المبالغة في فائض السعرات.
مكملات البروتين
يُعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا، فهو يدخل في بناء العضلات والعظام والجلد والشعر والإنزيمات والهرمونات.
وتعمل مكملات البروتين على توفير كمية إضافية من البروتين عندما يصعب الحصول على الاحتياج اليومي من الطعام فقط.
وتتوفر هذه المكملات بعدة أنواع أشهرها:
واي بروتين (Whey Protein).
كازين بروتين (Casein).
بروتين البيض.
بروتين الصويا.
ألواح البروتين (Protein Bars).
ورغم اختلاف الأنواع، فإن الهدف الأساسي منها واحد، وهو المساعدة في تغطية احتياج الجسم من البروتين.
كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين؟
تشير أغلب الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة يحتاجون ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كيلوغرام من الكتلة العضلية الخالية من الدهون يوميًا.
فعلى سبيل المثال، إذا كان وزنك 80 كجم ونسبة الدهون لديك 10%، فإن كتلتك الخالية من الدهون تبلغ حوالي 72 كجم، وبالتالي تحتاج إلى ما يقارب 160 جرامًا من البروتين يوميًا.
ولا يعني ذلك تناول 160 جرامًا من الدجاج، بل المقصود هو كمية البروتين الموجودة في الطعام.
فعلى سبيل المثال:
100 جرام من صدر الدجاج تحتوي على حوالي 30 جرام بروتين.
100 جرام من اللحم البقري تحتوي على نحو 26 جرام بروتين.
100 جرام من الفول المطبوخ تحتوي على حوالي 8 إلى 10 جرامات بروتين.
لذلك يجب حساب كمية البروتين الفعلية، وليس وزن الطعام.
هل الواي بروتين يبني العضلات بمفرده؟
الإجابة ببساطة: لا.
الواي بروتين ليس منتجًا سحريًا لبناء العضلات، وإنما هو مصدر سريع وسهل للبروتين.
إذا كنت تحصل على احتياجك اليومي من البروتين من الطعام، فلن يحدث فرق كبير بمجرد إضافة الواي بروتين.
أما إذا كنت تعاني من نقص في كمية البروتين اليومية، فقد يساعدك الواي بروتين على تعويض هذا النقص بسهولة.
بناء العضلات يعتمد على ثلاثة عوامل رئيسية:
تدريب مقاومة مناسب.
نظام غذائي متوازن.
الحصول على كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية.
مكملات الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي الوحدات الأساسية التي يتكون منها البروتين، وتنقسم إلى نوعين:
أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من الطعام.
أحماض أمينية غير أساسية يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.
وتتوفر مكملات الأحماض الأمينية بأشكال مختلفة مثل:
BCAA.
EAA.
Amino 2222.
وغيرها.
لكن يجب معرفة أن هذه المكملات لا تعتبر هرمونات أو منشطات كما يعتقد البعض، وإنما هي مجرد أحماض أمينية مستخلصة من البروتين.
كما تشير العديد من الدراسات إلى أن فائدتها تكون محدودة إذا كنت تحصل بالفعل على احتياجك اليومي من البروتين.
الكرياتين والبيتا ألانين
على عكس بعض مكملات الأحماض الأمينية، تُعد مكملات الكرياتين والبيتا ألانين من أكثر المكملات التي تدعمها الأبحاث العلمية.
فقد أثبتت الدراسات أن الكرياتين يساعد على:
زيادة القوة العضلية.
تحسين الأداء أثناء التمارين.
رفع القدرة على التدريب بأوزان أكبر.
المساهمة في زيادة الكتلة العضلية مع مرور الوقت.
أما البيتا ألانين فيساعد على تأخير الشعور بالإجهاد أثناء التمارين عالية الشدة، مما يسمح بأداء عدد أكبر من التكرارات وتحسين الأداء الرياضي.
الخلاصة
المكملات الغذائية ليست بديلًا عن الطعام، ولا يمكنها تعويض نظام غذائي ضعيف أو برنامج تدريبي غير مناسب.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو خسارة الدهون، فابدأ أولًا بتنظيم السعرات الحرارية، وتناول كمية كافية من البروتين، والالتزام بالتمرين. وبعد ذلك فقط، استخدم المكملات الغذائية لسد أي نقص أو لتسهيل الوصول إلى احتياجاتك اليومية.
إرسال تعليق